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Comment j'ai guéri de mon bas du dos douloureux : L'Etirement du Phénix
L'Etirement du Phoenix est un grand exercice pour les douleurs du bas du dos en lien avec les muscles lombaires et les ischio-jambiers. Exercice classique des arts martiaux, l'étirement du Phoenix augmente la souplesse et réaligne le corps. Pour plusieurs générations, ce simple exercice a été un composant des routines de Nei Gong qui préserve et augmente la santé.
Dans cet article, l'instructrice de NYIA Valerie Ghent détaille l'exercice d'étirement du Phénix et parle de son expérience personnelle dans le traitement de la douleur du dos.
Retrouvez l'article original en anglais ICI
Comment j'ai guéri mon bas du dos douloureux avec l'Etirement du Phoenix
par Valerie Ghent, Instructrice NYIA
Douleur du dos. Juste ces 2 mots font grincer ceux qui l'ont vécu et les autres espèrent ne jamais le vivre. L'an passé, après un mauvais refroidissement, j'ai ressenti une douleur et rigidité au bas du dos que je n'avais jamais expérimenté auparavant. Ca ne sait pas arrangé. J'ai essayé l'acupuncture, de chauffer mon dos avec des emplâtres de plantes chinoises, le repos, de manger plus de soupes et des aliments chauds pendant l'hiver, mais la sensation de serrage et la douleur persistaient. Puis un jour mon bas du dos (le joint sacro-iliaque, ou SI) s'est bloqué et je pouvais à peine me pencher pour mettre mes chaussettes et chaussures.
Mon dos s'est bloqué le matin où je devais enseigner un atelier de Xing Yi Quan. Rétrospectivement, cela a peut-être était au meilleur moment possible. Bien que limitée dans le mouvement quand nous avons commencé, j'ai utilisé la respiration profonde (Tu Na) et les étirements pendant le cours pour essayer de doucement ouvrir mon dos. Après avoir fini j'ai fait un autre traitement d'acupuncture. En cours le lendemain j'étais capable de respirer à l'intérieur du bas de mon dos et j'ai finalement senti que quelque chose s'ouvrait. J'ai fait le week-end mais j'étais consciente de la douleur dans chaque mouvement.
Bien qu'un peu mieux après les cours et les traitements d'acupuncture, la douleur continuait à un niveau plus bas pendant le printemps, quelques jours mieux, quelques jours pires. Alors que j'essayais différentes manières d'étirer mon dos, un jour un exercice que nous apprenions dans un ancien cours a soudainement surgi à mon esprit, il s'appelait "l'Etirement du Phoenix". Cela faisait des années que je n'avais pas pratiqué cet exercice, il ne faisait pas partie de mon travail régulier. Ce jour-là j'ai fait l'Etirement du Phoenix sur 5 minutes, en respirant profondément dans mon dos. Après, je ne pouvais croire la différence dans ce que je ressentais!
J'ai pris la résolution de commencer mes exercices quotidiens avec 5-10 minutes d'Etirement du Phoenix. Après juste quelques jours de pratique mon bas du dos s'est relâché et ouvert, et la douleur a diminué, après quelques semaines elle a disparu.
L'Etirement du Phoenix :
1) Débutez avec les talons joints et les bras de chaque côté du corps.
2) Attrapez légèrement vos mains derrière vous, une main tenant doucement l'autre poignet.
3) En même temps, tournez le pied droit à 45 degrés à droite et étendez la jambe gauche à l'avant, le talon gauche au gauche avec les orteils pointant vers le haut (fig. 1 et 2). Assurez-vous d'avoir le corps droit et équilibré.
Fig. 1 Fig.2
4) Expirez et doucement penchez vous en avant depuis la taille en gardant les hanches tournées vers l'avant. Laissez la poitrine "tomber" vers le genou (fig. 3-5).
Fig.3 Fig.4 Fig.5
5) Tenez la posture finale (Fig.6) sur 3 respirations. Doucement inspirez et expirez tois fois, en utilisant la respiration naturelle diaphragmatique. Sentez le souffle aller dans le bas de l'abdomen et le bas du dos. Sentez un élargissement dans la zone du bas du dos.
Fig.6 Fig.7 Fig.8
6) Inspirez et remontez lentement (fig.7). Utilisez la jambe droite pour vous redressez, plutôt que le bas du dos.
7) Continuez de remonter jusqu'à retrouver la position de départ (fig.8).
8) Ramenez le pied gauche au pied droit en joignant les talons.
9) Tournez le pied gauche à 45 degrés à gauche et étendez la jambe droite devant, en déposant le talon au sol avec les orteils étirés vers le haut.
10) Répétez les étapes 5 et 6 pour la droite.
11) Répétez 2 à 5 fois sur chaque jambe. Respirez doucement, profondément et en continue tout le long de l'exercice.
Points clés :
- Ne forcez pas l'étirement. Doucement allez plus loin dans le mouvement dans le temps.
- Utilisez la respiration pour pousser le mouvement, relâchez les muscles et ouvrez le dos. Visualisez que vous respirez dans la zone tendue ou restreinte.
- Coordonnez la respiration avec le mouvement, expirez en descendant le corps, inspirez en le remontant.
- Au début cela peut être difficile de bien faire l'exercice. Utilisez un tabouret ou un banc peut aider à contrôler le poids du corps (fig.9).
Avec du recul, dans mon cas, les raisons de ma douleur en bas du dos étaient assez évidentes - je ne faisait pas attention à elles. Depuis longtemps je ne faisais pas attention aux signaux envoyés par mon corps. Pendant des mois j'étais assise devant mon ordinateur, pendant des heures, souvent sans réaliser que j'avais froid depuis plusieurs heures. Je travaillais dur sur ma musique, finissant un nouveau CD tout en en écrivant un autre et en promouvant mon précédent CD - il me semblait manquer d'heures pour tout faire. Je ne quittais tout simplement pas mon bureau ou mon poste de travail musical régulièrement pour bouger et m'étirer. Etant tellement occupé, je ne pratiquais pas mes exercices quotidiens du matin, de l'après-midi et du soir, et même parfois : "Ah bon, je le ferai demain". À mesure que les jours passaient, mon corps commençait à se plaindre, jusqu'au jour inoubliable où mon dos s'est contracté - m'interrompant littéralement dans mon élan - énonçant trop clairement "prends mieux soin de moi!"
J'ai entendu le message fort et clair. Maintenant j'écoute ! Et je pratique l'Etirement du Phoenix.
Article traduit par Guillaume avec l'autorisation de Tom Bisio.
